为什么深蹲时会出现脚尖翘起或脚后跟抬起的现象，如何修正？

深蹲是所有健身者都无法逃避的经典运动，虽然它让人很痛苦，但是当你感受到深蹲的好处时，会觉着这些痛苦是值得的。不过，对于很多健身初学者来说，往往在没有感受到好处时，就已经被深蹲带来的痛苦击退了。这种退缩有自身训练水平不够的原因，也有动作的某些环节出现问题的原因。本文将为针对深蹲时脚尖或脚后跟翘起的问题进行讲解和说明，希望通过本文，有类似问题的朋友能够自我修正。

关于深蹲时脚尖翘起的问题

我们在初次接触深蹲时，会被告知，全脚掌着地，但是脚的发力位置却要集中在脚掌的靠后的位置。这一方面是为了防止重心的前倾，另一方面是为了让力量更直接地进行传导。很多健身初学者在寻找脚掌与地面发力点时，会不自觉地通过翘起脚尖的方式来实现，这样做是非常不安全的，一方面让所有力量都集中到了脚后跟上，让脚后跟压力过大，另一方面，脚尖抬起造成身体与地面接触面变窄，身体稳定性控制难度增加。有这样习惯的朋友，在做深蹲的时候，会觉着身体不自觉地向后甩，甚至，做久了还会因为背部过度伸展，出现背部不适的情况。这一点也是由于稳定性的部分丧失，需要背部特别是下背部弥补，也就是所谓的“拆东墙补西墙”，让状况越来越糟。

其实，这个问题解决起来并不是困难，我们所要做的就是要调整大脚趾/跖骨、小脚趾和脚跟的重量分布。让力量相对均匀地进行分部，让脚掌各部分“各司其职”。

解决办法：

1.选择杠铃片

大家去把健身房里最小杠铃片收集几组，杠铃片的直径一定不要超过脚长，如果选择那种大重量的杠铃片，脚站在上面的感觉跟站在地面上几乎是没有区别的。

2.把脚放在杠铃片上，选择是合适的直径的杠铃片

让中足与杠铃片相接触，脚趾和脚后跟都能接触到地面。

3.调整站姿

双脚分别站在选择好的杠铃片上，调整好站姿和站距，徒手深蹲几次，适应一下脚踩杠铃片深蹲的感觉。确保你的脚趾和脚后跟都不是平放在地板上。当你蹲下时，用脚向杠铃片上施加压力，同时保持身体平衡。

4.让脚掌学会保持平衡

以上环节准备好之后，就形成了一个即时反馈机制，大家可以清楚地感受到什么是中足平衡的感觉。一旦重心向前方或后方移动，你就会知道你的脚后跟或脚趾头是否压在地面上。这样，你就会慢慢体会到并且慢慢习惯中足平衡的感觉。当你站在杠铃片上时，用空杠铃做几组，或者用你最轻的热身重量做一组或两组，这些都足以影响平衡，通过这些练习时你都能保持好的平衡的话，当你在进行正常的负重深蹲时就能更好地控制脚掌的问题了。

关于深蹲时脚后跟翘起的问题

当胫骨和脚之间的角度变小时，踝关节背屈就会发生，要么通过主动地将脚趾向上拉向胫骨(脚趾对胫骨)，要么通过将胫骨向前倾斜向脚趾(脚趾对脚趾，即抬起脚后跟)，后者通常是问题所在。有整体活动能力问题或者脚踝曾经受伤的朋友经常会出现踝关节背屈的问题，但这种疼痛只是偶尔出现在跟腱处。更常见的情况是，造成这一问题的跟腱紧张会“导致”运动链上的疼痛转移到大腿或腰椎。奇怪的是，你可能会在抬起小腿的时候把脚后跟放得很低，让你觉得脚踝的灵活性很好，但那只是脚趾到小腿的距离。你的脚趾到小腿的灵活性可能仍然是个问题。

Dorsiflexion：背屈 Plantar flexion：拓屈

解决办法：

提高脚踝背屈的灵活性，采用脚趾抬高的单腿深蹲（类似保加利亚深蹲）。你可以在进行后脚掌抬高的单腿深蹲时，踮起前脚的脚趾。

1.选择适当高度踮起一条腿

这里基本跟保加利亚深蹲的动作要领差不多，当然，看起来也非常像，但是，实际练习的侧重点是不同的这里我们只是借用保加利亚深蹲的“形”来训练脚踝。

2.在支撑脚下垫填充物

为了调整脚踝的状态，我们需要在脚下垫填充物，填充物可以选择薄的杠铃片，就像是深蹲时垫在脚后跟下一样，这里是垫在脚掌前侧。目的是让脚掌形成一个三脚架支持（如下图）

3.训练安排

每条腿做3组，每组10-15次，每周至少3次。一开始不需要额外负重，这样你就不会让你已经很紧的跟腱负担过重。第一周后，开始用轻哑铃或壶铃，或肩膀上的空杠铃增加负荷。我们的目标是动态拉伸跟腱，而不是增强腿部的力量，所以不要在负重的情况下过度拉伸跟腱。逐渐增加到通常做的单腿深蹲的负荷，这时这个版本应该取代常规的单腿深蹲，记住我们是在调整脚踝，而不是训练腿部力量。

总结

以上便是解决深蹲时脚尖翘起和脚后跟翘起的两种训练方法，有这方面问题的朋友可以尝试一下，勤加练习，应该可以很好的解决目前的问题。